كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لركوب الدراجات؟

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها ركوب الدراجات؟ هل يحرق ركوب الطريق أو ركوب الدراجات الجبلية المزيد من السعرات الحرارية؟ كما هو الحال مع أشياء كثيرة ، يعتمد ذلك.

ذهبت لركوب الدراجة 40 كم في ذلك اليوم. لقد سجلت الرحلة على قطبي ساعة ذكية وعلى نظام تحديد المواقع العالمي Lezyne ، وعلى الرغم من أن Polar أخبرني أنني أحرقت 1235 سعرًا حراريًا ، فقد اعتقدت Lezyne أنني أخرجت 933 فقط. هذا هو تقريبًا محتوى الطاقة في وجبة الإفطار قبل الركوب أو ، أقل صحة ، تشيز برجر ماكدونالد بعد الركوب.

فكيف يمكنك الحصول على تقدير دقيق للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ركوب الدراجات وما الذي يؤثر على الطاقة التي تستهلكها؟

انا سألت كلير ديسروشاخصائية تغذية رياضية في بودي لاين فيتنس اند سوف Girling، خبيرة التغذية إلى فريق EF Pro Cycling ، للحصول على نصائحهم.

أساسيات

ركوب الدراجة يحرق السعرات الحرارية – نحن نعرف ذلك كثيرًا – ولكن كم بالضبط؟

روبرت سميث / إعلام فوري

أولاً ، أنت تحرق السعرات الحرارية دائمًا ، وتحولها إلى طاقة لإبقائك على قيد الحياة ، حتى عندما تجلس على الأريكة ولا تفعل شيئًا. هذه هي السعرات الحرارية أثناء الراحة أو معدل الأيض الأساسي.

اقفز على دراجتك وابدأ في الركوب وستحرق سعرات حرارية إضافية ، والتي تسمى عادةً السعرات الحرارية النشطة.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدد من العوامل ، بما في ذلك وزنك ومستوى لياقتك وجنسك – بمعنى آخر ، عوامل جوهرية بالنسبة لك.

يعتمد ذلك أيضًا على المسافة التي تقطعها ، ومدى السرعة ، والتضاريس ، واتجاه الرياح ، والعوامل الخارجية الأخرى.

يعد تحديد السعرات الحرارية المحروقة بدقة عملية مشاركة للغاية من الأفضل القيام بها في المختبر.

سيمون بروملي

يجب أن يتم قياس السعرات الحرارية النشطة بدقة في المختبر ، إما باستخدام الحرارة التي تنتجها أو من خلال النظر في كمية الأكسجين التي تستهلكها وكمية ثاني أكسيد الكربون التي تنتجها أثناء إخراج الطاقة على دراجة ثابتة.

تستخدم الأكسجين لحرق المواد الغذائية للحفاظ على جسمك يعمل وينتج غاز ثاني أكسيد الكربون نتيجة لذلك ، وبالتالي العلاقة بين السعرات الحرارية والتنفس.

يعد الاختبار المعملي مكلفًا وليس من السهل الوصول إليه أو من السهل القيام به ، لذلك إذا كنت تستخدم تطبيق تتبع اللياقة أو الركوب ، فسيستخدم أحد مجموعة من الخوارزميات المختلفة لإنتاج تقدير.

ستحدد القياسات التي تقدمها كمدخلات ، مثل معدل ضربات القلب والقوة ، وكيفية استخدامها في الحساب ، الرقم الذي يأتي به التطبيق – ومدى دقته.

الريح والوزن

يتم إنفاق نصف طاقتك في الواقع لدفع نفسك من خلال الريح.

راسل بيرتون / إعلام فوري

عند ركوب الدراجة ، يتم إنفاق نصف طاقتك تقريبًا ضد مقاومة الهواء.

يزيد ذلك كمكعب من سرعتك ، لذا ستحتاج إلى استخدام ثمانية أضعاف السعرات الحرارية للتغلب على هذا إذا قمت بالدوران مرتين بسرعة. (مكعب سرعتك هو قوة واحدة أعلى من المربع ، لذلك إذا ضاعفت سرعتك ، فإن مقدار الطاقة التي تحتاجها هو 2 × 2 × 2 = × 8. إذا ذهبت ثلاث مرات بالسرعة ، فستكون 3 × 3 × 3 = x27 إلخ. لذا يزداد مقدار الجهد المطلوب بسرعة.)

سيكون لدى متسابق أكبر وأقل ديناميكية هوائية مقاومة أكبر للهواء للتغلب عليها أكثر من شخص أصغر أو يركب في وضع أكثر هوائية.

ثم هناك تحريك وزنك وحمل التلال.

اعتمادًا على المكان الذي تركبه ، قد يستغرق ذلك حوالي ربع ناتج السعرات الحرارية. قد يشكل الاحتكاك في تروس الدراجة ومن الإطارات على الطريق 15٪ أخرى تقريبًا.

لذلك ، وبصرف النظر عن العوامل المتعلقة بمستوى وظائفك ومستوى لياقتك ، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها تعتمد على مدى وسرعة ركوبك ، ومدى ثقلك.

ما هو تقدير جيد للسعرات الحرارية المحروقة في الساعة؟

تحتوي البيضة المسلوقة على 78 سعرة حرارية تقريبًا ، لذا يمكنك حرق ما معدله 7.7 من هذه في الساعة!

شونيا ماكنزي / إيم / جيتي

يقول Desroches أن الرقم الأساسي للسعرات الحرارية المحروقة في تمرين معتدل الشدة لراكب صحي 75 كجم هو حوالي 600 سعر حراري في الساعة. بالنسبة لراكب الدراجات في المتوسط ​​، من المرجح أن يكون حوالي 500 سعرة حرارية.

يمكنك تحسين هذا التقدير باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت مثل تلك الموجودة على حرق السعرات الحرارية، والتي تأخذ في الاعتبار وزنك وسرعتك لإعطاء رقم أكثر تخصيصًا.

تقدير آخر يعتمد على درجة MET الخاصة بك ، وهو يقف على مكافئ التمثيل الغذائي للمهام.

هذه تعتمد على الوزن ومقارنة نفقات الطاقة للأنشطة المختلفة بالنسبة لخط الأساس.

ولكن حتى هذا لا يأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي ستؤثر على العدد الحقيقي ، مثل العمر والجنس ، في حين أن مستوى لياقتك والتدريب سيكون له أيضًا تأثير كبير على إنفاقك للطاقة.

كيف يمكنني الحصول على تقدير أكثر دقة للسعرات الحرارية المستخدمة؟

في النهاية ، كلما زادت البيانات المتاحة لديك ، كلما كان التقدير أفضل. تؤكد كل من Girling و Desroches على أهمية معرفة معلوماتك صوت2 ماكس و الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

هذه الأرقام تتغذى على تطبيقات مثل قمم التدريب لحساب المنطقة التي تعمل فيها أثناء التمرين وهي أرقام ستحتاج إلى تتبعها مع تغير مستوى لياقتك بمرور الوقت.

كلما زادت البيانات كان ذلك أفضل.

سيمون ويلكنسون / SWPix.com

التدريب باستخدام حزام معدل ضربات القلب (أكثر دقة من القياس البصري القائم على المعصم) وسيظهر عداد الطاقة مدى كفاءة عملك.

مرة أخرى ، من المرجح أن تتفاوت كفاءتك بمرور الوقت ، لذا فإن معدل ضربات القلب هو مقياس أفضل من القوة وحدها لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. سيستخدم TrainingPeaks الأرقام من معدل ضربات قلبك وقوتك لاشتقاق ناتج الطاقة أثناء التمرين.

تقترح Girling الاطلاع على بيانات التدريب الخاصة بك في تطبيق مثل TrainingPeaks خلال فترة من أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، للحصول على تقدير لمتوسط ​​إنفاقك من الطاقة لمدة ساعة واحدة. يمكنك تحسين ذلك من خلال النظر إلى أنواع مختلفة من التمرين: على سبيل المثال ، الدراجين الثابتون مقابل الجهود المكثفة.

Strava وتطبيقات اللياقة البدنية الأخرى

تنتهي العديد من الألعاب في Strava ، سواء تم تسجيلها على جهاز آخر أو عبر تطبيق الهاتف الخاص بـ Strava ، مع كل سجل Strava بما في ذلك تقدير عدد السعرات الحرارية التي استخدمتها.

تعتمد الطريقة التي تعمل بها Strava على إنتاج الطاقة في رحلة على كيفية تسجيلها.

لذا ، إذا قام جهاز Garmin أو أي جهاز آخر بحساب عدد من السعرات الحرارية وأرسله إلى Strava مع التمرين ، فسيستخدم Strava ذلك فقط. لن يؤثر تغيير وزنك أو المتغيرات الأخرى في Strava نفسها على هذا الرقم – سيتعين عليك تحديثه في جهاز التسجيل.

ولكن إذا لم تكن هناك بيانات ذات سعرات حرارية للتمرين الذي تم تحميله أو كنت تستخدم تطبيق Strava للهاتف المحمول لتسجيل رحلتك ، فإن Strava تستخدم بيانات الطاقة الخاصة بك جنبًا إلى جنب مع تقدير متوسط ​​الكفاءة الذي يحول به البشر الطاقة الغذائية إلى طاقة منتجة عند ركوب الدراجات ، من أجل اشتقاق رقم.

هناك تقدير ثانٍ لحساب خرج الطاقة إذا لم تكن تستخدم عداد طاقة. يعتمد هذا على إحصاءات رحلتك ووزنك ودراجتك ، لذلك لا بد أن هناك مساحة كبيرة لعدم الدقة.

أ دراسة 2017 من جامعة ستانفورد ، نظرت إلى تقديرات حرق السعرات الحرارية من سبعة متتبعات مختلفة لنشاط معصم اليد ، ووجدت أن معظم معدل ضربات القلب يقاس بدقة إلى حد ما ، في حدود 5 في المائة.

ولكن لم يتم حساب نفقات الطاقة بدقة: وجد ستانفورد أن التقديرات كانت تتراوح بين 27 في المائة و 98 في المائة ، على الرغم من أنه من الممكن أن يتحسن ذلك مع قيام الشركات بجمع المزيد من البيانات وتحسين حساباتها.

هل يحرق ركوب الدراجات الجبلية سعرات حرارية أكثر من حرق الدراجات على الطرق؟

يمكنك بسهولة حرق المزيد من السعرات الحرارية في ركوب الدراجات الجبلية مثل ركوب الطريق ، أو يمكن أن تسير في الاتجاه الآخر تمامًا.

هذا يعتمد.

إذا كنت تسير بسرعة على المسارات الفنية مع الكثير من الصعود والهبوط ، فستحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تسير ببطء على تضاريس أقل تقنية.

سيذهب معظم الناس ببطء على دراجة جبلية أكثر من ركوبهم على دراجة الطريق ، لذلك قد يكون السحب الأيروديناميكي أقل ، على الرغم من أن وضع ركوبك أكثر استقامة ، لذلك سوف يعمل في الاتجاه المعاكس.

ومن المحتمل أن تصعد وتنزل على التلال أكثر من ركوب الدراجة الجبلية أكثر من الدراجة على الطرق ، بالإضافة إلى أن الدراجة ربما تكون أثقل وستكون هناك مقاومة أكبر للدوران من الإطارات المكتنزة. مجموع هذه العوامل المتعارضة يعني أن ركوب الدراجات في الجبال وحرق السعرات الحرارية في الطرق من المرجح أن يكون متماثلاً.

إذا كنت تقوم بركوب الدراجات في الجبال على المنحدرات ، تشير Girling إلى أنه على الرغم من أنك لا تقوم بالدواسة كثيرًا ، فإنك تشد عضلاتك. أظهرت الدراسات أن معدل ضربات قلبك قد لا يزيد كثيرًا ، لكنك ستظل تحرق الطاقة لهذا ، على الرغم من أنها وجدت صعوبة في تحديد مقدارها.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في مدرب داخلي؟

التدريب الداخلي هو طريقة رائعة للحصول على اللياقة بسرعة.

مرة أخرى ، هذا يعتمد على طول ومدة الدفع ، على الرغم من أنه بدون السحب الأيروديناميكي ، تأتي معظم المقاومة من وحدة الاحتكاك في جهاز التوربو أو ممارسة الدراجةولهذا السبب قد تصبح ساخنة.

تم إجراء عدد قليل من الدراسات للنظر في عدد السعرات الحرارية لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة – بالنسبة لركوب الدراجات التي يبلغ وزنها 70 كجم عند حوالي 25 كم / ساعة ، تأتي جميعها تقريبًا بنفس الرقم الذي يبلغ 800 سعر حراري في الساعة.

هذا مشابه لركوب الدراجات في الهواء الطلق لأنك لست مضطرًا إلى مراعاة ظروف الطريق أو التوقف والتوقف.

بالإضافة إلى ذلك ، في العديد من المدربين ، على عكس الهواء الطلق ، لا يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة في قسم منحدر حتى تتمكن من حرق الطاقة بشكل أكثر اتساقًا.

الآن أعرف مقدار الطاقة التي استخدمتها في ركوب الدراجات ، هل يمكنني تناول المزيد؟

إليكم جو نوريليدج من BikeRadar يوضح أسلوبًا ممتازًا في تناول الطعام. لا تدع السعرات الحرارية التي تحرقها تملي عدد الحلويات التي تتناولها.

جاك لوك / إعلام فوري

يحذر Desroches من استخدام تقديرات الإنفاق على الطاقة لتبرير تناول المزيد من الطعام.

بالإضافة إلى عدم الدقة في حسابات الطاقة المستخدمة ، يمكن أن تكون تقديرات محتوى الطاقة في الأطعمة غير دقيقة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيستمر جسمك في حرق الوقود الإضافي لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين الجيد. لمزيد من النصائح ، راجع نصائحنا حول كيفية فقدان الوزن.

وفقًا للدكتور إيوان آشلي ، مؤلف دراسة ستانفورد حول أجهزة تتبع اللياقة البدنية: “بناء على عدد الكعك الذي تأكله على عدد السعرات الحرارية التي يقول جهازك حرقها فكرة سيئة حقًا”.

في النهاية ، يجب أن تكون راكبا من أجل متعتك الخاصة واللياقة البدنية المتزايدة التي ستجلبها ، ليس فقط لتبرير تناولك للطعام ، يؤكد على Desroches.

.

مرجع المقال

The post كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لركوب الدراجات؟ appeared first on دراجات هوائية.

source https://4bike.net/%d9%83%d9%85-%d8%b9%d8%af%d8%af-%d8%a7%d9%84%d8%b3%d8%b9%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b1%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%8a-%d8%aa%d8%ad%d8%b1%d9%82%d9%87%d8%a7-%d9%84%d8%b1/