كيفية الحصول على سيقان أقوى لركوب الدراجات 4 تمارين الساق لراكبي الدراجات

في حين أن لياقة القلب والأوعية الدموية أمر لا بد منه لركوب الدراجات عالية المستوى ، يمكن أن تساعد قوة الساق المحسنة في اللياقة البدنية الأكثر توازنًا.

جرب هذه التمارين الأربعة لبناء قوة في فخذيك ورباعيك والحصول على عجول من الفولاذ تجعل ركوبك للدراجات أسرع وأسهل.

كيفية الحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات

1. يقفز القرفصاء

قفزات القرفصاء هي واحدة من أفضل الطرق لتعزيز قوتك المتفجرة.

صور البطل / غيتي

ممارسة القرفصاء مفيد لراكبي الدراجات لأنه يساعد على إبقاء أوتار الركبة متوازنة من خلال العمل بطريقة مختلفة عن عمل الدواسة.

بصفتك راكب دراجة ، يجب أن تهدف إلى القرفصاء منخفضًا إلى حد ما ، بحيث يكون فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض – وهي الزاوية التي ستستخدمها ساقيك من خلال الدواسة.

من وضعية القرفصاء ، قفز لأعلى ما تستطيع ، بأقصى ما تستطيع ، ولكن ابق يديك قريبًا من الوركين قدر الإمكان حتى لا تخلق زخمًا اصطناعيًا.

كرر ذلك 15 مرة في مجموعات من أربعة ، وقم بذلك بسرعة وقوة لبناء القوة.

2. الطعنات

Lunges هي تمرين شامل ممتاز لتحسين قوة الساق.

كلاوس فيدفلت / جيتي

تشغل الرئة عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والعضلات وعضلات الساق حتى تكون تمرينًا ممتازًا من جميع النواحي لتحسين قوة الساق. كما أنها تساعد على تسوية أي اختلالات طفيفة في قوة الفخذ.

ابدأ بالوقوف بساق واحدة أمام الأخرى قليلاً ، ثم تقدم للأمام بساقك اليمنى بحيث يكون الانحناء عند الركبة 90 درجة.

حافظ على الوزن تجاه كعبيك ثم أعد جسمك إلى وضعية الوقوف ، واضغط على الساق الأمامية ، قبل تكرارها في الساق المقابلة. كرر هذا 16 مرة.

3. دواسة قدم واحدة

يمكن أن تعزز الدواسة ذات الساق الواحدة عضلات الفخذ.

ابدأ في استخدام الدواسات ثم قم بفك قدمك اليسرى ، مع إبقائها خالية من الدوران. دواسة لمدة دقيقتين قبل تبديل الساقين وكرر ثلاث مجموعات.

بادئ ذي بدء ، ستجد على الأرجح حركاتك متوترة قليلاً عند رفع عضلات الفخذ بسبب ضعف عضلات الفخذ ، ولكن كلما قمت بهذا التمرين ، كلما أصبحت عضلات الفخذ أقوى وستجد نفسك قريبًا تسحب ضغط الفخذ أيضًا الضغط على الشوط السفلي.

4. يرفع العجل

رفع الساق هو تمرين فعال يمكن القيام به في أي مكان.

مجاملة

يتم ثني عجولك واختطافها باستمرار أثناء ركوب الدراجات ، لذا فإن القيام برفع العجل في أيام الراحة يحاكي العمل الذي تقوم به هذه العضلة على الدراجة ، مما يزيد من قوتها.

قف على سطح مستوٍ مع عرض قدميك على كتفك ورفع نفسك على أصابع قدميك في حركة بطيئة وسهلة ، ثم اخفض نفسك إلى أسفل بنفس السرعة. كرر 20 مرة وقم بذلك لمدة ثلاث مجموعات.

إذا كنت تشعر بالحرص ، يمكنك زيادة كثافة هذا التمرين عن طريق دمجه مع القرفصاء ، والذي سيعمل على فخذيك ورباعك في نفس الوقت.

.

مرجع المقال

The post كيفية الحصول على سيقان أقوى لركوب الدراجات 4 تمارين الساق لراكبي الدراجات appeared first on دراجات هوائية.

source https://4bike.net/%d9%83%d9%8a%d9%81%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%89-%d8%b3%d9%8a%d9%82%d8%a7%d9%86-%d8%a3%d9%82%d9%88%d9%89-%d9%84%d8%b1%d9%83%d9%88%d8%a8-%d8%a7%d9%84%d8%af%d8%b1/