كيفية استخدام Zwift لتدريب لهذا الحدث

هذا هو الوقت من العام الذي يبدأ فيه المتسابقون بتخطيط أهدافهم للموسم المقبل. ربما تريد ركوب 100 ميل لأول مرة أو تأخذ غران فوندو الأسطوري أو الرياضية مثل إتاب دو تور. أو ربما كنت طريقًا أو معيارًا أو متسابقًا للتجربة الزمنية تبحث عن ميزة في عام 2020.

مهما كان هدفك ، Zwift يمكن أن تساعدك على تحقيق ذلك.

ال فوائد التدريب الداخلي تم توثيقه جيدًا ، لكن قتال الملل اعتاد أن يكون قاسيًا تمامًا مثل الاستكمال البدني للفواصل الزمنية.

لحسن الحظ ، رغم ذلك ، فإن ظهور منصات مثل Zwift ، حيث يمكنك ركوب وتدريب وسباق في عالم افتراضي مع الآلاف من الأشخاص الآخرين من جميع أنحاء العالم ، قد أوجد هذا الصراع حقًا في التاريخ.

يمكنك أن تأخذ على واحد من خطط تدريب Zwift واركب لوحدك في عالمك المليء بالألم ، أو كنظام اجتماعي هائل ، انضم إلى واحدة من العديد من أنشطة السباقات والأجناس والأحداث الجماعية التي تحدث في Zwift كل يوم. لمعرفة ما يحدث ، توجه إلى صفحة الأحداث في تطبيق Zwift Companion. ستتمكن من التصفية حسب الفئة ونوع الحدث للعثور على شيء يناسب احتياجاتك الشخصية.

بالإضافة إلى المشاركة ، يمكن أن يساعد Zwift أيضًا في جعل تدريبك فعالاً للغاية. يقول مات رو من: “إن عضلاتك تطلق النار طوال الوقت على التوربو ، مقارنةً بالطريق حيث تحصل على الكثير من فترات الراحة الصغيرة من المنعطفات والإحساس الحر”. تدريب رو و دورة الملك.

يذهب رو حتى إلى حد القول إن ساعة على Zwift تستحق ما يقرب من ساعة ونصف الساعة على الطريق ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أنه يمكنك إكمال جلستك المخططة لهذه الرسالة ، دون أي انقطاع غير متوقع.

لكن كيف يمكنك استخدام Zwift لتحقيق أهدافك على الدراجة؟ فيما يلي كيفية التدريب لركوب على مدار قرن ، والرياضة ، وسباق الطرق ، والمعيار ، والوقت التجريبي – وإلا ، الاشتراك للحصول على نسخة تجريبية مجانية على موقع Zwift.

ركوب 100 ميل

اجمع بين الجلسات القصيرة والطويلة للتدريب في رحلة على مدار قرن.

Zwift

على الرغم من كل التقدم التكنولوجي ، فإن ركوب 100 ميل (161 كم) لا يزال هدفًا هائلاً للعديد من راكبي الدراجات لأنه ، ما لم تكن مارسين بيالوبلوكي (الذي سجل سجلاً تجريبيًا مدته 100 ميل قدره 03:13:37 في عام 2019) ، سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً – معظم البشر سوف ينظرون إلى أكثر من ست ساعات في السرج ، على الأقل.

سيكون من السهل التفكير في أن التدريب على ركوب الخيل الطويل هو كل ما يتعلق بالحصول على ميل قاعدةولكن رو يقول إنه من الضروري أيضًا دمج جلسات أقصر وأصعب في التدريب ، خاصة إذا لم يكن لديك وقت فراغ غير محدود للتدريب ، مثل الكثير من الأشخاص.

“لا تحتاج إلى إكمال 100 ميل في التدريب حتى تصل إلى ذروتها في حدث 100 ميل ، ولكن تقليل الحجم يأتي مع الحاجة إلى زيادة الكثافة” ، كما يقول.

لدى Zwift مجموعة واسعة من التدريبات القوية التي تستمر أقل من ساعة ، حتى تتمكن من بذل جهد لائق في فترة زمنية قصيرة. رو يقترح أيضا التركيز على تدريب الحلويات لأنها “واحدة من أكثر الطرق كفاءة في الوقت لتعزيز قدرتك على التحمل.”

خطة التدريب الموصى بها على Zwift

فكر في تجربة خطط تدريب Zwift الخاصة بـ FTP Builder أو Build Build Up. تم تصميم هذه لمساعدتك على تحقيق مكاسب كبيرة في قدرتك الهوائية ، مما يساعدك على ركوب لفترة أطول دون تعب.

التدريب على غران فوندوس والرياضة

تدريب لفوندو غران مع الكثير من التسلق؟ توجه إلى Alpe du Zwift.

Zwift

غالبًا ما يكون مفتاح النجاح في لعبة غران فوندو أو الرياضة هو القدرة على إدارة مقدار الزيادة الهائلة في الأرباح خلال الدورة التدريبية. الأحداث القارية الشهيرة مثل إتاب دو تور و Maratona dles Dolomites ، على سبيل المثال ، يحزم كل منهما حوالي 4000 متر من التسلق.

ولكن ، إذا كنت تعيش في مكان ما بدون طرق جبلية شبيهة بجبال الألب (مثل معظم أجزاء المملكة المتحدة) ، فقد يكون من المستحيل عملياً تكرار هذا النوع من جهود التسلق المحددة المطلوبة للتفوق على تلك التضاريس.

ومع ذلك ، مع Zwift ، يمكنك الصعود الملحمي من الراحة في منزلك ، مثل Alpe du Zwift. مستوحاة من تسلق جولة الأسطورية من ألب دوز، يحتوي على 21 دبابيس شعر بالإضافة إلى 1036 م من مكاسب الارتفاع.

أو يمكنك تجربة طريق الفرسان الأربعة في واتوبيا. إنه على بعد 89.3 كم عبر جميع قطاعات KOM في Watopia وحزم بارتفاع قدره 2112 مترًا ، مما يجعله وسيلة مثالية للتدريب لفوندو رياضي أو غران.

خطة التدريب الموصى بها على Zwift

بالنسبة للفرسان الذين يتطلعون إلى إضافة بنية إلى تدريبهم ، تهدف خطة Zwift's Gran Fondo بشكل خاص إلى إعدادك لهذا النوع من الأحداث. يقول رو: “إن تدريب Sweetspot هو صديقك هنا ، خاصةً (معًا) مع بذل جهود عتبة في الإيقاعات السفلية – استهدف من 50 إلى 60 دورة في الدقيقة ، لكن كن حذرًا في ركبتيك”.

التحضير لموسم سباق الطرق

ستساعد خطة تدريب Zwift's FTP Builder على تطوير لياقتك الهوائية.

Zwift

من الجيد جدًا أن تصل إلى أفضل الأرقام عندما تكون جديدًا ، ولكن عادة ما يتم الفوز بسباقات الطرق في الساعة الأخيرة (أو أقل) ، لذلك لكي تنجح في هذا التخصص ، يجب أن تعتاد على بذل جهود كبيرة عندما تشعر بالإرهاق ، حسب رو.

للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى العمل على قدرتك على التحمل ، وقدرتك على الحفاظ على القوة فوق العتبة وقوتك العصبية والعضلية (العدو الخاص بك). تحتاج أيضًا إلى الحصول على الكثير من ركوب الخيل في العالم الحقيقي والسباق في الحياة الحقيقية لصقل مهاراتك التكتيكية وركوبها.

سيعرف معظم متسابقي الطريق الطموحين أن الوصول إلى نهائي سباق الطريق مع وجود شيء ما في الساقين أمر أساسي ، لكننا لا نستطيع جميعًا التدريب مثل محترفي WorldTour ونحصل على 20 إلى 30 ساعة على الدراجة كل أسبوع لبناء سباق ضخم محرك. يقول رو ، بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون “ذكيًا ومحددًا مع الوقت المتاح لديك للتدريب”.

يقترح رو الجمع بين ركوب التحمل في الصباح مع سباق Zwift في المساء ، للحصول على وسيلة رائعة للتدريب على النهاية الخلفية القوية لسباقات الطرق.

يقول رو: “قد يكون من الصعب الحفر بعمق كافٍ خارج بيئة تنافسية ، وبالتالي فإن السباق على Zwift هو وسيلة مثالية لدمج الجهود الحقيقية على مستوى السباق في التدريب الخاص بك”.

وبينما يوجد دائمًا الكثير من الحديث بين المتسابقين حول تجنبه ميل غير المرغوب فيهيقول رو إن التوازن مهم.

يقول: “يوصى دائمًا بالمتعة والركوب مع زملائك في عطلة نهاية الأسبوع ، لكن من الممكن تحقيق حافز تدريبي أكبر بكثير عن طريق إجراء تدريب منظم بدلاً من مجرد الذهاب إلى التدفق”.

خطة التدريب الموصى بها على Zwift

ستمنحك خطة FTP Builder أساسًا متينًا من اللياقة البدنية للتعامل معها ، ولكن كما يقول رو ، ستحتاج أيضًا إلى إدخال بعض سباقات Zwift أيضًا ، لضمان حصولك على القدر المناسب من الشدة في التدريب بشكل منتظم أساس.

الحصول على ذروة شكل لمعايير

سوف Crit Crusher المسمى بشكل مناسب شحذ النموذج ليوم السباق.

Zwift

سباقات المعايير ، أو الحفر ، عبارة عن سباقات طريق قصيرة عادة ما تدور حول دائرة بدرجات متفاوتة من التقنية. هناك صناديق ذات تلال قصيرة ، وتحولات ومنعطفات ، أو هناك صناديق صغيرة مسطحة بشكل أساسي وتتضمن سباقًا بسرعة فائقة حول مسار خارجي.

أيا كان المسار ، فكل الحفر تدور حول انتقال الغاز الكامل من البداية إلى النهاية ، لذا استعد للتدريب على الشدة. يقول رو: “أنت بحاجة إلى التعود على الصيام”.

كما هو الحال مع سباق الطرق ، فإن الكثير من تجربة ركوب الخيل والسباق في الحياة الواقعية أمر حيوي لأن تكتيكات تحديد المواقع ، والمنعطفات والسباق كلها مهارات حاسمة تحتاج إلى العمل من أجل تحقيق النجاح.

إن تكرار هذا النوع من الشدة والجهود المتكررة المطلوبة في الحفر خارج الطرق المفتوحة يمكن أن يكون تحديًا. في كثير من الأحيان ، ستجد أن أنظمة الطرق وحركة المرور سوف تبطئك وتمنعك من بذل الجهود الكاملة بأمان ، لذا فإن القيام بالأشياء الصعبة حقًا على Zwift أمر منطقي.

مرة أخرى ، يعد القفز إلى سباقات Zwift وسيلة رائعة للتدريب على سرعات السباق المناسبة بفضل العقلية التنافسية التي تتيح لك الاستفادة منها.

دورة جديدة للحدث فقط تسمى مدينة الحرجة تمت إضافته مؤخرًا إلى اللعبة. يبلغ طوله 1.9 كم فقط مع ارتفاع يصل إلى 26 قدمًا لكل لفة ، ولكن من شبه المؤكد أن الأحداث ستنطلق من البداية إلى النهاية ، لذا كن مستعدًا للحفر بعمق.

خارج مواقف السباق ، يوصي رو بالتركيز على السرعة في العمل بأرجل جديدة: “أنت تريد أن تصل إلى أقصى حد من أرقام القوة العصبية والعضلية وتؤكد على نظام الهيكل العظمي والعضلات” ، كما يقول.

خطة التدريب الموصى بها على Zwift

يقول رو إن تدريب المعيار يدور حول الجودة وليس الكمية. تتكون خطة CRIT Crusher على Zwift من أربع ساعات فقط من التدريب أسبوعيًا في المتوسط ​​، على سبيل المثال ، ولكن كن مستعدًا لقضاء الكثير من الوقت في مضغ المقود. بعد كل شيء ، كلما تدربت أكثر ، كلما كان السباق أسهل.

التدريب على المحاكمات الزمنية

إن خطط التدريب المنظمة لـ Zwift مناسبة تمامًا للمتسابقين التجريبيين.

Zwift

على عكس الرأي السائد ، فإن تجربة الوقت لا تعني ببساطة التحديق في الوقت واتجاه جهد خالص لمدة ساعة واحدة. إنه في الواقع أكثر تعقيدًا مما تتوقع ، كما يقول رو: “هناك الكثير من التقنية والشعور بالتجربة الزمنية. الخبرة مهمة للغاية “.

ومع ذلك ، إنه جهد فردي على مدار الساعة (إلا إذا كنت تقوم بتجربة وقت فريق ، أي) ، مما يعني أنه لا يوجد عدد من الصياغة والتكتيكات أقل ، لذلك فإن العمل على محرك الأيروبيك يعد مكونًا كبيرًا للنجاح في الوقت المناسب. المحاكمات.

هناك فارق بسيط أكثر من مجرد ركوب عتبة وظيفية السلطة في كل وقت ، لأن أسرع طريقة لركوب معظم تجارب الوقت نادراً ما تكون مجرد الاحتفاظ بقوة ثابتة طوال مدة السباق.

من الأهمية بمكان أن تتمكن من تجاوز الحد الأقصى والتعافي بسرعة ، ويمكنك تكرار ذلك حتى نهاية السباق. دائمًا ما يتم إمداد المحاكمات الزمنية المسطحة الاسمية دائمًا بالارتفاعات الصغيرة وأسفل المنحدرات والزوايا ، وسيكون من الأسرع دائمًا توزيع جهدك بشكل تكتيكي على مدار الدورة التدريبية ، بدلاً من محاولة الحفاظ على هدف ثابت تمامًا للقوة الكهربائية طوال الوقت.

علاوة على ذلك ، تتطلب الأحداث الشهيرة مثل المحاكمات التي تستغرق 10 أميال أو أحداث النادي القصيرة في منتصف الأسبوع – والتي سينتهي بها معظم الأشخاص في أقل من 25 إلى 30 دقيقة – جهودًا طويلة تتجاوز بروتوكول FTP ، لذلك تحتاج إلى تدريب عقلك وجسمك على التعامل مع هذا النوع من الشدة.

يعد التدريب على Zwift وسيلة مثالية للتدرب على هذه الأنواع من الجهود لأن القيام بجهود سباق على دراجة TT في الطرق المفتوحة ليس دائمًا مثاليًا ، خاصةً إذا كانت الطرق التي تعيش فيها مشغولة.

يقول رو: “أنت تعلم أنه بإمكانك إكمال جلستك المخططة بالرسالة (على Zwift) ، دون أي انقطاع أو راحة غير مرغوب فيها”. هذا يعني أنه يمكنك التركيز على الانضباط في وضع الطيران والحفر بأعمق ما يمكن في بيئة آمنة.

خطة التدريب الموصى بها على Zwift

يعتبر TT Tune-Up مثاليًا لراكبي الدراجات المتمرسين ، لكنه يمثل عبئًا كبيرًا على العمل ، لذلك قد يجد المتسابقون الأقل خبرة الكثير. في هذه الحالة ، قد تكون خطة FTP Builder مكانًا أفضل للبدء ، ولكن في كلتا الحالتين ، يقترح رو بذل “جهود محددة على Zwift ، خاصة في المناطق التي تتجاوز العتبة ، مع تعلم كيفية ركوب الشعور في التجارب الزمنية الطريق.”

التدريبات المخصصة على Zwift

استخدم تطبيق Zwift Companion لمزامنة التدريبات من قمم التدريب أو خطة اليوم.

Zwift

تجدر الإشارة إلى أن Zwift لديه أداة قوية داخل اللعبة لإنشاء التدريبات المخصصة ، لذلك إذا كنت قد حصلت على جلسة محددة تعرف أنها تتساءل عن الأعمال ، أو إذا مكتبة Zwift الكبيرة من التدريبات وخطط التدريب ليس فقط ما تبحث عنه تمامًا ، يمكنك دائمًا الغوص وإنشاء التدريبات الخاصة بك في غضون دقائق.

إذا كنت قد حصلت على مدرب أو خطة تدريب قمم التدريب أو خطة اليوم، يمكنك أيضًا استيراد جلسات العمل الخاصة بك إلى Zwift ببساطة عن طريق مزامنة حساباتك في صفحة “اتصالات” (الموجودة تحت المزيد / الإعدادات) من تطبيق Zwift Companion.

لا تحتاج إلى التدريب لحدث معين للحصول على أقصى استفادة من Zwift ، على الرغم من ذلك. إذا كنت ترغب فقط في الحصول على مجرب قليلاً ، خذ KOM / QOM محلي أو قم بتدخين أصدقائك في سباق تسجيل المدينة ، يمكن أن يساعدك Zwift في القيام بذلك أيضًا.

وسواء كنت عضوًا جديدًا في النظام الأساسي أو مؤيدًا افتراضيًا محنكًا ، فلا تنسَ أن تحقق من ذلك نصائح Zwift للمساعدة في جعل تجربتك ممتعة قدر الإمكان.

. (tagsToTranslate) Zwift (t) Road Cycling

مرجع المقال

The post كيفية استخدام Zwift لتدريب لهذا الحدث appeared first on دراجات هوائية.

source https://4bike.net/%d9%83%d9%8a%d9%81%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%ae%d8%af%d8%a7%d9%85-zwift-%d9%84%d8%aa%d8%af%d8%b1%d9%8a%d8%a8-%d9%84%d9%87%d8%b0%d8%a7-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%af%d8%ab/