الذهاب إلى نظام غذائي نباتي لركوب الدراجات: كل ما تحتاج إلى معرفته عن نظام غذائي نباتي للركوب

إذا كنت تفكر في التخلص من اللحوم ومنتجات الألبان والانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، فأنت لست وحدك. أصبح النظام الغذائي النباتي أكثر شيوعًا لأسباب صحية وبيئية وأخلاقية ، ولكن إذا لم تكن متأكدًا من مدى تأثير تغيير ما تأكله على ركوب الدراجة ، فقم بقراءة كل ما تحتاج إلى معرفته.

على مدى السنوات الأخيرة ، انتقلت المنتجات النباتية من حدود متاجر الأطعمة الصحية الخلفية إلى مكدسة في ممر السوبر ماركت. اعتاد الناس على أن يصبحوا نباتيين كنوع من أنماط الحياة البديلة مرادفة لحقوق الحيوان ، وعمليات التخريب ، والاحتجاجات البيئية ، لكن الحركة المستندة إلى النباتات نمت بشكل يتجاوز أي ثقافة فرعية.

لقد ساعدت الأفلام الوثائقية مثل The Game Changers و What the Health و Cowspiracy في تغيير التصورات العامة حول الأطعمة الأفضل لأجسامنا وللكوكب ككل. لقد ألقوا أيضًا الضوء العام على العديد من القسوة التي تُلحق بالحيوانات من أجل إشباع شهيتنا العالمية للحوم والمذكرات.

تعتمد الأعداد المتزايدة بشكل كامل على نظام غذائي نباتي والعديد غيرهم يغيرون الطريقة التي يأكلون بها عن طريق تقليص اللحوم والألبان التي يستهلكونها. لكن الرياضيين لديهم احتياجات غذائية أكثر تطلبًا من المتوسط ​​والأكثر استقرارًا ، فهل يمكننا نحن راكبي الدراجات أن نكون في أفضل حالاتنا على نظام غذائي نباتي وهل يمكن أن يكون في الواقع تعزيزًا للأداء؟

ربما لأن العادات القديمة يبدو أنها تموت بشدة في أقسام معينة من ركوب الدراجات ، يبدو أن معظم الدراجين المحترفين أقل تقبلاً قليلاً من عامة السكان للذهاب إلى النباتات تمامًا. ومع ذلك ، تشمل الاستثناءات البارزة جراند تور والفارس الكلاسيكي آدم هانسن ، والمحقق في الوقت ديفيد زابريسكي وفارس الدراجات كريستين فارداروس الذين يتنافسون على أعلى مستوى وهم نباتيون تمامًا. هناك أيضًا الكثير من الرياضيين النباتيين من عوالم رياضية أخرى ، مثل لويس هاميلتون ، وكريس سمولينج ، وفينوس ويليامز ، وديفيد هاي ، وماك دانزيغ ، وجيرمين ديفو ، وجميعهم يثبتون من أن يصبحوا نباتيين لا يشكلون أي عائق أمام كونهم في صدارة لعبتك.

في الواقع ، بدلاً من كونها عائقًا أمام العظمة الرياضية ، أفاد العديد من الدراجين والرياضيين المحترفين بأنهم يشعرون بأنهم أكثر لياقة وأقوى ويتعافون بشكل أسرع منذ أن أصبحوا نباتيين. ولكن من منا مجرد بشر لا يمتلكون رفاهية الطهاة وأخصائيي التغذية الذين يلبيون جميع احتياجاتنا الغذائية؟

حسنًا ، لقد كنت نباتيًا بالكامل لمدة ثماني سنوات ، ولم أتناول اللحم أو السمك لمدة 25 عامًا إضافيًا وما زلت أركب الدراجات بنفس الصعوبة ، إن لم يكن أصعب ، من زملائي (في الغالب) آكلة اللحوم. * لذا ، نعم ، أحصل على كل شيء أنت بحاجة إلى الازدهار ، وليس البقاء على قيد الحياة فقط ، لأن الدراج على نظام غذائي نباتي في متناول الجميع.

التخلص من اللحوم والألبان

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب القيام بالانتقال من تناول الحيوانات في الغالب (والأشياء التي تخرج من الحيوانات) إلى النباتات البحتة طوال الليل. لا يزال من الصعب تجنب اتباع نظام غذائي يومي من البيتزا النباتية والتحول إلى نظام غذائي نباتي يحتوي على مغذيات كافية لاحتياجاتك الرياضية. يوصى باتباع نهج تدريجي بالتأكيد لأن إجراء التبديل بمرور الوقت يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير من الاندفاع مباشرة. في حين أن المزيد من التغييرات المقاسة تعني عادة أنك أكثر عرضة للالتزام بها.

قد تفاجأ عندما تعلم أن المشكلة الأكبر التي تواجه الرياضيين النباتيين الذين تم تحويلهم حديثًا لا تدور حول سؤال البروتين النمطي (المزيد عن ذلك لاحقًا) ، يميل إلى أنه في البداية لا يأكلون ما يكفي لتلبية احتياجاتهم من الطاقة.

إن رطل الطعام النباتي غير المعالج للرطل هو أقل كثافة من الناحية الغذائية من اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان ، لذلك في نظام غذائي نباتي ستحتاج إلى زيادة الكمية التي تتناولها لتحقيق العدد المكافئ من السعرات الحرارية – وهو أمر رائع بالنسبة لنا الذين يحبون تناول الطعام!

طاقة النبات

إحدى الفوائد التي يتمتع بها تناول اللحوم ، هو أن لحم الحيوانات هو شيء من اختصار التغذية ، مما يعني أنه يجب على النباتيين تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على ملف غذائي مكافئ. هذه ليست أخبارًا سيئة تمامًا ، حيث أن توسيع نظامك الغذائي ليشمل فواكه وخضروات وحبوب جديدة له الكثير من الفوائد الصحية ويعرفك بالأذواق والقوام الجديدة. باختصار ، احصل على أكبر عدد ممكن من الأطعمة الملونة المختلفة على طبقك وطوال يومك. استهدف الكثير من الخضر والأحمر والبنفسجي وسيتم تصنيفك بشكل أساسي.

يجب أن تتكون الوجبة النموذجية تقريبًا من حوالي 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون. مثل تناول مصادر متنوعة من الفواكه والخضروات ، فإن المفتاح هنا هو الحصول على الكربوهيدرات والبروتين من مصادر متعددة أيضًا. الأطعمة “الكاملة” (أي المعالجة بأقل حد) هي أفضل طريقة للذهاب.

على جانب الكربوهيدرات ، تناول الأرز البني ، الشعرية الكاملة من القمح أو الأرز ، الكينوا والحبوب الكاملة (الكاموت ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الفريكة ، إلخ). المصادر الجيدة للبروتين هي الأنواع المختلفة من الفاصوليا المتاحة والعدس والمكسرات النيئة (المكاديميا والجوز تحتوي على دهون أوميغا 3 الصحية) ، أو إذا كنت ترغب في الحصول على شيء أكثر “لحميًا” ، فحاول تناول التوفو أو سيتان أو التوفو المقلي. هناك أيضًا الكثير من منتجات استبدال اللحوم في محلات السوبر ماركت في الوقت الحاضر ، في حين أنها مريحة ، تتم معالجة الكثير منها بشكل كبير ، لذا تهدف إلى تناولها من حين لآخر ، على الإطلاق.

تحتوي فول الصويا ومشتقاته مثل التوفو والتمب على مجموعة كاملة من جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها جسمك لنمو وتجديد عضلاته. بروتين البازلاء هو مصدر آخر رئيسي لأنه يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ولكنه منخفض جدًا في الميثيونين (الذي يمنع تلف الكبد ويساعد على الشفاء). Seitan (بروتين القمح) هو أيضًا مصدر جيد آخر مع ثمانية من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

عند الركوب ، هناك الكثير من الحانات النباتية والوجبات الخفيفة التي يمكنك حملها في حقيبتك أو جيبك. يعد الموز خيارًا جيدًا ، على الرغم من أنه عرضة للسحق في حادث تصادم. Clif Bar و Trek (ليس العلامة التجارية للدراجات) يصنعان بعض قضبان الطاقة اللذيذة حقًا ، وإذا كنت ترغب في شيء أكثر مالحة ، فاخذ كيسًا من المكسرات أو البسكويت.

بعد جلسة تدريب ثقيلة أو رحلة عقابية ، عادة ما يكون لدي سموثي شفاء مصنوع من الموز ، حفنة من السبانخ أو اللفت ، بعض الكرز المجمد و / أو الأناناس ، بضع البرازيل و / أو الجوز ، سكوب من مسحوق البروتين يعلوه مع حليب الصويا أو جوز الهند أو الشوفان. إنه ليس ضروريًا تمامًا ، ولكن يجب أن يساعد في تسريع شفائي ، كما أنه مذاق رائع جدًا!

تغييرات إيجابية

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فإن النظام الغذائي النباتي جيد تمامًا مثل النظام الغذائي آكل اللحوم. قد ترى في الواقع بعض التغييرات الإيجابية في جسمك ومستويات طاقتك وقدرتك على التعافي بعد شهر أو شهرين.

اعثر على مصدر فيتامين B12 من نوع ما (أنا أضرب B12 غرقت رقائق الخميرة اللذيذة من Marigold Engevita في كل وجبة تقريبًا) ، حافظ على بساطتها بمساعدة سخية من الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات الخام ومجموعة من الخضروات الملونة. أوصي أيضًا بشراء كتاب وصفات نباتية لنفسك والتحقق من بعض الوصفات عبر الإنترنت – أفانت جارد نباتي و كلام فارغ! على موقع يوتيوب أماكن جيدة للبدء.

كليف بار شوكولاتة المكاديميا

68 جم
إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة اللذيذة والجوز ، فهذا لك.
279 كيلو كالوري ، 7.4 جرام دهون ، 42 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام بروتين لكل بار

تريك بروتين flapjack كاكاو جوز الهند

50 غ
الشيكولاتة الداكنة مع غطاء من الشوفان مع قطع الصويا المقرمشة.
234 كيلو كالوري ، 6.6 جرام دهون ، 20.3 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام بروتين لكل بار

تناول الفاكهة الطبيعية ببساطة وبار الجوز

45 جم
طن من الفاكهة والمكسرات مع قاعدة شوكولاتة داكنة.
223 كيلو كالوري ، 13.5 جرام دهون ، 18.2 جرام كربوهيدرات ، 11.9 جرام بروتين

كليف بار زبدة الفول السوداني المملوءة

50 غ
شكل خارجي حلو وناعم مليء بزبدة الفول السوداني.
230 سعرة حرارية ، 11 جم دهون ، 27 جم كربوهيدرات ، 7 جرام بروتين لكل بار

قمح المسافة

40 غ
نسخة نباتية من بيبرامي. وجبة خفيفة جيدة للشفاء.
109.2 سعرة حرارية ، 3.88 دهون ، 1.84 كربوهيدرات ، 14 جرام بروتين لكل بار

الغني ليس أخصائي تغذية أو أخصائي تغذية. وهو صحفي مهتم بشدة بالتغذية ، وقد كتب وكتب مقالات حول هذا الموضوع لسنوات عديدة. للحصول على المشورة المهنية بشأن تغيير النظام الغذائي ، يجب عليك الاتصال بالطبيب أو أخصائي التغذية.

قد يعجبك ايضا:

اقراء المقال من المرجع

The post الذهاب إلى نظام غذائي نباتي لركوب الدراجات: كل ما تحتاج إلى معرفته عن نظام غذائي نباتي للركوب appeared first on دراجات هوائية.